آنچه که درباره کلسیم باید بدانید

حتما شنیده اید که کلسیم (calcium) از استخوان های شما محافظت کرده و یک لیوان شیر حاوی مقادیر زیادی کلسیم می باشد، اما واقعا چقدر درباره این ماده مغذی می دانید؟ خیلی از افراد نمی دانند کلسیم یکی از موادی است، که به میزان زیادی در بدن وجود دارد و یا کلسیم کارهای بیشتری بجز تقویت استخوان انجام می دهد. در این مقاله راستینه نکاتی درباره کلسیم و اینکه چرا باید آن را مصرف کنیم، برای شما جمع آوری کرده ایم.

خواص و فواید کلسیم

کلسیم بعنوان ماده‌ای برای تقویت و محکم کردن استخوان ها و دندان ها معروف است. محصولات لبنیاتی همچون شیر، پنیر و ماست از منابع مشهود کلسیم می باشد. درواقع بیشتر کلسیم درون بدن ما در استخوان ها و دندان های ما ذخیره شده است. کلسیم به ساخته شدن استخوان های جدید کمک می نماید.

دریافت میزان مناسب کلسیم برای حفظ سلامت و قوت استخوان ها مورد نیاز می باشد، اما این نیاز در دوران کودکی که استخوان ها در حال رشد می باشند، بیشتر از همیشه مورد نیاز است. همچنین کلسیم در دوران بزرگسالی و میانسالی که استخوان ها سریع تر ضعیف می شوند و درصورت عدم دریافت مقدار کافی کلسیم فرد ممکن است دچار بیماری پوکی استخوان شود، مورد نیاز می باشد. بعلاوه کلسیم نقشی مهم در عملکرد سایر نقاط بدن از جمله:

  • انتقال سیگنال های عصبی
  • ترشح هورمون ها
  • انقباض عضلانی
  • عملکرد رگهای خونی
  • لخته خون

همچنین تحقیقات اخیر نشان می دهند که ممکن است کلسیم به کاهش فشار خون، کاهش خطر سرطان روده و کاهش سرطان پروستات کمک می نماید، بااینحال تحقیقات بیشتری برای تایید این موضوع مورد نیاز است.

میزان احتیاج بدن به کلسیم چقدر است؟

میزان نیاز شما به کلسیم بسته به سن و جنس شما می باشد. میزان توصیه شده (RDA) برای مصرف کلسیم:

سن مردان زنان
1 تا 3 سال 700 میلی گرم 700 میلی گرم
4 تا 8 سال 1000 میلی گرم 1000 میلی گرم
9 تا 13 سال 1300 میلی گرم 1300 میلی گرم
14 تا 18 سال 1300 میلی گرم 1300 میلی گرم
19 تا 50 سال 1000 میلی گرم 1000 میلی گرم
51 تا 70 سال 1000 میلی گرم 1200 میلی گرم
71 سال به بالا 1200 میلی گرم 1200 میلی گرم

مصرف بیشتر از آنچه در جدول بالا آمده خطر عوارض جانبی کلسیم را افزایش می دهد.

منابع تامین کلسیم کدام اند؟

بهترین منبع برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدن خوراکی ها هستند. در 250 گرم ماست کم چرب حدودا 415 میلی گرم کلسیم موجود می باشد. در 250 گرم شیر کم چرب، 300 میلی گرم کلسیم موجود می باشد. همچنین در 40 گرم پنیر ماتسرلا نیز حدودا 333 میلی گرم کلسیم موجود می باشد. حتی اگر بدن شما به لاکتوز حساسیت دارد، با انتخاب انواع بدون لاکتوز لبنیات، می توانید نیاز خود به کلسیم را تامین نمایید. ماهی سالمون، کلم پیچ و شلغم نیز حاوی کلسیم می باشند.

مصرف مکمل های حاوی کلسیم

اگر شما کلسیم کافی و مورد نیازتان را از طریق رژیم غذاییتان دریافت نمی کنید، پزشکتان برای شما مکمل های حاوی کلسیم تجویز می نماید. برای افزایش جذب این مکمل ها، مقادیر بیشتر از 500 میلی گرم کلسیم در هربار استفاده مصرف نکنید. سعی کنید 500 میلی گرم در روز و 500 میلی گرم در شب مصرف نمایید. همچنین با استفاده از خوراکی های حاوی ویتامین D، جذب کلسیم را افزایش دهید. زمانیکه از این مکمل ها استفاده می کنید، برای افزایش جذبشان از غذاهای حاوی کافئین و غذاهای نمک دار استفاده ننمایید.

مکمل های کلسیمی و اثرات و عوارض جانبی آنها

قبل از مصرف مکمل های کلسیمی باید، از اثرات و عوارض جانبی آنها که شامل یبوست، باد یا نفخ شکم و سنگ کلیه می باشند، آگاه باشید.

کلسیم می تواند جذب بعضی از داروها را کاهش داده و ممکن است خطر حمله قلبی (بخصوص در افرادیکه به بیماری های قلبی دچاراند) را افزایش دهد، پس قبل از مصرف مکمل های کلسیمی حتما با پزشک خود در اینباره مشورت نمایید.

سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه

منابع

Facebooktwittergoogle_pluslinkedinmail

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (16 رای, میانگین: 3٫56 از 5)
Loading...

قوانین نظرات:سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه مختار به رد یا تایید نظرات شما بوده، همچنین ممکن است آنها را ویرایش نماید.

نظر خود را بگویید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *