سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه

کنترل فشار خون بالا با رژیم غذایی و بدون دارو

اگر شما مشکل فشار خون بالا دارید و دنبال راههایی برای کنترل فشار خونتان می گردید بعد از اجرای دستورات پزشک انجام تغییراتی در سبک زندگی در درمان و کنترل فشار خون بالا نقش مهمی ایفا می کند. در مقاله امروز راستینه می خواهیم به بررسی راههایی برای کنترل فشار خون پرداخته و همچنین شما را با رژیم غذایی فشار خون بالا (DASH) آشنا نماییم، توجه داشته باشید اگر پزشک شما تشخیص دهد شما نیاز به مصرف دارو دارید نباید از مصرف آن خودداری کرده و همچنین در صورت مصرف دارو برای فشار خون بالا نباید مصرف آن را قطع نمایید و در این شرایط می توانید از این نکات و دستورات در کنار دستورات پزشک استفاده کنید، فقط مراقب باشید تا فشار خون شما بیش از حد کاهش نیابد.

وزن و اندازه دور کمر خود را کاهش داده

فشار خون اغلب با افزایش وزن افزایش می یابد. کاهش تنها ۴٫۵ کیلوگرم به شما در کاهش فشار خون کمک می کند. عموما هرچه بیشتر وزن کم کنید، بیشتر فشار خونتان کاهش می یابد. همچنین کاهش وزن تاثیر دارو های کنترل فشار خون شما را افزایش می دهد.

در کنار کاهش وزن شما باید سایر دور کمر خود را نیز کاهش دهید. حمل وزن زیاد در اطراف کمر خطر افزایش فشار خون را در پی دارد. دور کمر بیشتر از ۱۰۲ سانتیمتر در مردان و ۸۹ سانتیمتر در زنان خطر افزایش فشار خون را به همراه دارد.

مرتب ورزش نمایید

فعالیت جسمانی منظم (حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته) می تواند بسرعت و بعد از مدت کوتاهی فشار خون شما را ۴ تا ۹ (mm Hg) کاهش دهد. اگر فشار خون شما هنوز به سطح فشار خون بالای هنوز به سطح خطرناک نرسیده و ماکزیمم آن بین ۱۲ تا ۱۳۹ و مینیمم آن بین ۸۰ تا ۸۹ می باشد، ورزش منظم می تواند به کنترل آن کمک کرده و میزان آن را به سطوح ایمن کاهش دهد.

البته توجه داشته باشید نباید همه میزان ورزش تان را به یک روز خاص اختصاص دهید و باید ورزش کردن را در طول هفته تقسیم نمایید چراکه ورزش ناگهانی و شدید می تواند خطرناک باشد.

رژیم غذایی سالم

یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل، میوه، سبزیجات و لبینات کم چربی و همچنین مصرف کم چربی و عدم استفاده از چربی های اشباع و کلسترول می تواند فشار خون را تا سطح ۱۴ mm Hg کاهش دهد. این برنامه غذایی بنام اهداف غذایی برای توقف پرفشاری خون (DASH) نامیده می شود. بعضی از اجزاء این رژیم غذایی شامل:

  • اضافه کردن یک بشقاب سبزیجات در ناهار و شام
  • استفاده از میوه جات در هنگام ناهار و شامل و یا بعنوان میان وعده
  • فقط نصف میزانیکه تا الان کره، سس سالاد استفاده میکردید، مصرف نمایید و از چاشنی های بدون چربی و یا کم چربی استفاده کنید.
  • از لبنیات کم چربی استفاده نمایید.
  • مصرف گوشت را محدود به ۳۰۰ گرم در روز نموده و سعی در مصرف رژیم های گیاهی نمایید.
  • از سبزی و حبوبات بیشتری در خوراکی های خود استفاده نمایید.
  • بجای میان وعده های معمول (چیپس، پفک و …) از میان وعده های سالم همچون آجیل، کشمش و مویز، مسات کم چربی و یا بدون چربی، پاپ کرن (ذرت بو داده) بدون نمک و کره و سبزیجات و میوه جات خام استفاده نمایید.
  • مصرف نمک را کاهش داده و برچسب روی خوراکی ها را بمنظور بررسی میزان سدیم آنها بخوانید. چراکه مصرف سدیم در افراد پرفشار باید بین ۲۳۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم در روز (حدود یک قاشق چای خوری نمک) باشد.
  • از غلات کامل و حاوی سبوس بجای انواع سفید آنها استفاده نمایید
  • میزان مصرف پروتئین را محدود کنید (۱۸ درصد کل کالری دریافتی شما) و این میزان پروتئین را از منابع خوب آن همچون ماهی، مرغ پوست کنده و سویا که منابع خوب پروتئین هستند دریافت نمایید.

در این زمینه خواندن مقاله رژیم غذایی سالم و مناسب را به شما پیشنهاد می کنیم.

مصرف الکل

افرد الکلی در خطر بیشتری برای ابتلا به فشار خون بالا بوده و با مصرف الکل فشار خون شما افزایش می یابد. 

سیگار را ترک کرده و از دود سیگار دیگران هم اجتناب نمایید

بعلاوه همه خطرات موجود در سیگار نیکوتین موجود در سیگار و سایر محصولات توتون و تنباکو فشار خون افراد را ۱۰ mm Hg و یا حتی بیشتر تا یک ساعت بعد از مصرف سیگار افزایش می دهد. سیگار کشیدن در طول روز باعث بالا ماندن فشار خون شما به طور مداوم گردد. همچنین دود سیگار دیگران هم خطرناک بوده و استنشاق دود سیگار دیگران می تواند باعث ابتلا به بیماری های قلبی و افزایش فشار خون افراد گردد.

در این زمینه خواندن مقاله چگونگی ترک سیگار؟ روش ها و قوانین ترک سیگار را به شما پیشنهاد می کنیم.

قطع مصرف کافئین

نقش کافئین برروی فشار خون هنوز کاملا معلوم نیست. نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار می تواند بطور موقت و یا دائم فشار خون شما را افزایش دهد. برای آزمایش اینکه بدن فشارون شما با کافئین مرتبط است یا خیر، بعد از ۳۰ دقیقه از مصرف قهوه و یا سایر خوراکی های کافئین دار فشار خون خود را چک کنید. اگر فشار خون شما ۵ تا ۱۰ شماره افزایش یافته بود پس شما احتمالا به اثرات افزایش دهنده فشار خون کافئین حساسیت دارید.

استرس خود را کاهش دهید

استرس و اضطراب می تواند بطور موقت فشار خون شما را افزایش دهد. مدتی را پیدا کردن بدلایل افزایش استرس خود اختصاص دهید. زمانیکه دلایل افزایش استرس خود را یافتید شروع به پیدا کردن راهی برای کاهش استرس نمایید. اگر نمی توانید عوامل استرس زا را از بین ببرید پس از راههایی برای کنار آمدن با آن استفاده نمایید. عبادت، تنفس عمیق، ماساژ، یوگا و مدیتیشن می تواند به شما در کاهش استرس کمک کند. اگر هیچکدام از این راهها کافی نبود به یک مشاور برای کنترل استرس خود مراجعه نمایید.

در این زمینه خواندن مقاله استرس چیست؟ چگونه با استرس زندگی کنیم را مطالعه نمایید.

سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه

منابع
mayoclinic/webmd/nlm.nih

خواندن مطالب زیر به شما پیشنهاد می شود

اطلاعات پزشکی

واریس

درمان‌های جدید واریس

زیبایی

انجام لیزر لیپولیز

لیزر لیپولیز چیست و چگونه عمل می‌کند؟

زیبایی

فرآیند کویتیشن اولتراسوند

آیا کویتیشن اولتراسوند در از بین‎ بردن چربی مؤثر است؟

تغذیه و سلامتی

کاهش سریع وزن

کاهش سریع وزن

پوست و مو

روش درمانی شاک‌ویو‌‌تراپی در کاهش سلولیت

درمان سلولیت با شاک‌ویو‌‌تراپی

تغذیه و سلامتی

رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین

رژیم‌هایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین

تغذیه و سلامتی

کاهش وزن بدون رژیم‌های سخت

با اصول تغذیه و رژیم‌درمانی بیشتر آشنا شوید

زیبایی

انواع روش‌های پیکرتراشی غیرتهاجمی

انواع روش‌های پیکرتراشی غیرتهاجمی

زیبایی

ریداستیم

ریداستیم ؛ روشی غیرتهاجمی برای رسیدن به لاغری

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

  1. ثبت شرکت گفت:

    بسیار خوب بود

  2. کیوان گفت:

    بسیار مفید بشرطی که واقعا رعایت و دنبال شود سپاسگزارم

  3. سعید/امیرصادقی گفت:

    از مطالب بسیار ارزنده و مفیدتان بسیار ممنون و سپاسگزار بوده و از زحمات طاقت فرسایتان متشکرم

  4. زینت صادقپور گفت:

    بنده نظرمثبتی به مجله شمادارم به نظرمن اطلاعات پزشکی خیلی خوبی دارد .

  5. dany گفت:

    سایت خوبی است