چگونه زود از خواب بیدار شویم و سحرخیز باشیم ؟

خبرهای خوب برای جغدهای شب بیدار و سایر کسانی که دوست ندارند هنگام طلوع خورشید به تخت خواب خود چسبیده باشند: شما میتوانید عشق به سحرخیزی را بیاموزید. حتی تغییر کوچکی در روش های روزمره زندگیتان میتواند انرژی شما را بیشتر و حالتان را بهتر سازد. لگدی کوچک هم میتواند چشم های بسته را بگشاید. زمانیکه به خوبی استراحت کرده اید، دیگر نیازی به تلاش برای بیدارشدن نیست.

نکاتی برای راحت تر بیدار شدن 

 

زنگ بیدارباش

زنگ بیدارباش را دور از دسترس قراردهید

بیایید روراست باشیم: کوبیدن بر سر دکمه چرت کوتاه (snooze button) کمکی به شما نمیکند تا کمتر احساس خستگی کنید، مگر آنکه یک الی دو ساعت دیگر بخوابید. اما شنیدن اولین صدای زنگ آزاردهنده کمک دیگری است در بیدارشدن شما. زمان مشخص بیدارشدن و خوابیدن هر روزه، ساعت درونی بدنتان را هماهنگ میسازد و سبب میشود تا در آن ساعتِ صبح، هشیارتر و شب ها آن موقع، خوابآلوده شوید.

 

قرارگرفتن در مقابل نور

مانع تابش نور نشوید !

به محض بیدارشدن، پرده ها را کناربکشید یا به بیرون بروید. نور طبیعی مغز شما را به راه میاندازد و ساعت بدنتان را کوک میکند. اگر بیرون تاریک است، چراغ روشن کنید. لامپ بیدارباش هم میتواند کمک کند. بعلاوه سر و صدای آزاردهنده کمتری هم دارد. اگر از افسردگی یا اختلال فصلی رنج میبرید یا مغزتان با ساعات صبح مشکل دارد، حتما در این مورد با روانشناس خود مشورت کنید .

 

خوشی های صبحگاهی

از خوشی های صبحگاه لذت ببرید

برای غلبه بر احساس ماندن زیر پتو، هر روز صبح برنامه هیجان انگیزی برای خود ترتیب دهید. میتوانید ضمن صرف یک صبحانه دلچسب، وبسایت مورد علاقه تان را بخوانید یا به پیاده روی در پارکی خوش منظره بروید. هرچیزی که شما را به هیجان بیاورد یا برایتان مطلوب باشد، میتواند کمک کند تا مغزتان بیدار شود و احساس خواب آلودگی را از بدنتان بزداید.

 

مصرف قهوه کافئین

یک فنجان قهوه بنوشید

فنجانی نوشیدنی کافئین دار بنوشید. کافئین مواد شیمیایی همچون سروتونین و دوپامین را به مغز پمپ میکند. این مواد حال شما را بهتر می کند، سطح انرژی بدن را بالا میبرد و به تمرکز شما کمک می نماید. (معمولاً کسانی که نوشیدنی کافئین دار می نوشند، نسبت به افرادی که به ندرت مینوشند یا اصلاً نمیخورند، با احتمال کمتری به افسردگی مبتلا میشوند.) خوشتان نمی آید؟ یک فنجان چای سیاه یا سبز بنوشید. این چای ها علاوه بر کافئین ترکیبات سالم دیگری هم دارند.

 

ورزش صبحگاهی

برنامه ورزش صبحگاهی ترتیب دهید

پرش یا پیاده روی تند میتواند به پمپ خون در بدن شما کمک کند و سیستم عصبی شما را به گردش درآورد. در آن لحظه هوشیارتر خواهید شد و ساعات بعدی روز هم همینطور. اگر بلافاصله بعد از بیداری برای کار به بیرون بروید، نسبت به حالتی که بعد از ورزش به سرکار بروید، در طول روز کمتر دچار احساس خوابآلودگی خواهید شد. یا اینکه دست کم چند ساعت قبل از ساعت خواب، ورزش را امتحان کنید. کم کم متوجه خواهید شد که به راحتی خوابتان میبرد. یا اینکه از یوگا کمک بگیرید – ثابت شده است که یوگا سبب تسکین بیخوابی میشود.

 

صبحانه

سوخت گیری کنید

اشتها ندارید؟ به هرحال سعی کنید وعده ای مختصر صبحانه بخورید. حتی یک لقمه ی کوچک مانند تخم مرغ با تکه ای نان تست یا کاسه ای ماست با انواع توت ها، انرژی مورد نیاز برای بدن شما را فراهم می آورد. صبحانه به تمرکزتان هم کمک میکند. حتی ساعت بدن شما را هم تنظیم میکند. خوردن صبحانه به شما این احساس را میدهد که صبح شده است نه اینکه هنوز نیمه شب است و وقت خوابیدن.

 

کم کردن نور

قبل از ساعت خوابیدن، فضا را رفته رفته تاریک کنید

لامپ های روشنایی میتواند سطح ملاتونین شما را کاهش دهند (یعنی هورمونی که به احساس خواب آلودگی شما کمک می نماید). بعلاوه این تنها چراغ روشن بالای سرتان نیست که شما را وادار به شمردن گوسفندان میکند، تابش نور تلفن همراه، کامپیوتر و تلویزیون هم تولید ملاتونین را کند میکند. پس: نور خانه تان را کم کنید و تمام دستگاه های روشن الکتریکی و ابزارهای تکنولوژیکی را دست کم ساعتی پیش از رفتن به رخت خواب خاموش کنید.

 

مصرف ملاتونین

ملاتونین دریافت کنید

این هورمون به سیستم بدن شما کمک میکند تا آماده خواب گردد. این هورمون در تنظیم ساعت بدن هم نقش دارد. اگر به دلیل مسافرت یا اتفاق تازه ای در امور روزمره، برنامه تان بهم خورده است یا دچار بیخوابی شده اید، مکمل ملاتونین میتواند کمک نماید. دوز اندکی از آن (یعنی 3/0 تا 1 میلیگرم) یک ساعت پیش از خواب مفید است. بعلاوه همیشه پیش از شروع هر گونه دارو و درمان تازه با دکتر خود مشورت نمایید.

 

ذهن شلوغ مرد

به کارهای روزمره خود نظم بدهید 

یک عصر ریلکس کننده به خواب کمک میکند. از استرس زاهایی چون ایمیل و صحبت های جدی با اعضای خانواده دست کم یک ساعت قبل خواب پرهیز نمایید. جهت خواب آلودشدن، میتوانید مدیتیشن یا نرمش کنید، حمام گرم بگیرید یا در اتاقی نیمه روشن کتاب بخوانید. اگر دستکم 7 ساعت در شب بخوابید، اما هنوز احساس خواب آلودگی میکنید، به دکتر مراجعه نماید. مشکل سلامتی یا اختلال در خواب همانند وقفه تنفسی در خواب ممکن است دخیل باشد.

 

سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه

منابع
Facebooktwittergoogle_pluslinkedinmail

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (4 رای, میانگین: 5٫00 از 5)
Loading...

قوانین نظرات:سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه مختار به رد یا تایید نظرات شما بوده، همچنین ممکن است آنها را ویرایش نماید.

نظر خود را بگویید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *