برنامه ساده تمرینات کاهش وزن در ۸ هفته

با یک برنامه زمانبندی ساده از لحاظ اجرا، شما میتوانید نتایج قابل توجهی را در تمرینات کاهش وزن در مدت کوتاهی به میزان ۸ هفته مشاهده کنید. مطابق با تحقیقات کلینیک مایو، یک هدف ایمن و سلامت برای کاهش وزن، عبارت از کاهش نیم الی یک کیلوگرم در هفته است.

این موضوع به این معنا است که در مدت کمی در حدود دو ماه شما میتوانید تا ۷ کیلوگرم از وزن خود را کم کنید.

تمرینات کاهش وزن

در ادامه یک برنامه ساده برای تمرینات کاهش وزن ارائه شده است که حتی در صورتیکه مشغله زیادی دارید، میتوانید به راحتی آن را اجرا کنید

 

هفته های اول تا چهارم

شروع این برنامه تمرین با تمرکز بر حذف چربی ها و ساخت ماهیچه و افزایش استقامت شما است.

 

– شنبه: تمرینات سبک و تمرین های هوازی (مرتبط با سلامت قلب نظیر تردمیل)

  •  ۵ دقیقه گرم کردن بر روی تردمیل یا سایر دستگاه های مشابه به انتخاب شما
  • ۱۰ دقیقه تمرین بر روی تردمیل یا دستگاه مشابه انتخاب شده؛ اگر سطوح شدید شدن تمرین را ۱ تا ۱۰ در نظر بگیرید، تمرین را با سطح شدت ۶ انجام دهید. این موضوع سبب میشود که تنفس شما بیشتر شود ولی شما میتوانید این روند را برای مدتی مناسب حفظ کنید.
  • ۵ دقیقه استراحت
  • ۳ ست جلو بازو ایستاده با دمبل
  • ۳ ست پشت بازو سیمکش با طناب
  • ۳ ست زیر بغل از جلو (‌ لت ) با دستگاه سیمکش
  • ۳ ست نشر از جلو با دمبل (حرکت Fron Raise)

– یکشنبه: استراحت

–  دوشنبه: تمرینات هوازی و تمرینات شکم

  • ۵ دقیقه گرم کردن بر روی دستگاه تردمیل یا دستگاهی دیگر به انتخاب شما
  • ۳ ست تمرین شکم پلانک؛ هر ست به مدت ۳۰ الی ۶۰ ثانیه به صورت استقامتی
  • ۳ ست تمرین بر روی فیزیو بال یا توپ تعادل
  • ۳ ست تمرین روی دوچرخه
  • ۱۰ دقیقه تمرین اینتروال بر روی تردمیل یا دستگاه شبیه به انتخاب شما
  • ۵ دقیقه استراحت

تمرینات کاهش وزن

 

– سه شنبه: استراحت

– چهارشنبه: تمرینات هوازی و پائین تنه

  • ۵ دقیقه گرم کردن بر روی دستگاه تردمیل یا دستگاهی دیگر به انتخاب شما
  • ۳ ست تمرینات راه رفتن با دمبل (لانگز)
  • ۳ ست تمرین اسکات پا بر روی فیزیو بال
  • ۳ ست تمرین جلو ران دستگاه
  • ۱۰ دقیقه دویدن آهسته ( پیاده روی تند ) بر روی تردمیل
  • ۵ دقیقه استراحت

 

– پنجشنبه: فقط ۳۰ دقیقه پیاده روی تند

– جمعه: استراحت

 

تمرینات کاهش وزن باشگاهی

 

هفته های پنجم الی هشتم

برای بخش بعدی از این برنامه تمرینی، تمرینات سلامت قلب و استقامتی ارائه شده است.

– شنبه: تمرینات سبک و تمرین های هوازی (تمرینات کاردیو)

  • ۵ دقیقه گرم کردن بر روی دستگاه های هوازی نظیر تردمیل یا دستگاهی دیگر به انتخاب شما
  • ۲۰ دقیقه تمرین هوازی؛ اگر مقیاس شدت تمرین را از 1 تا 10 فرض کنیم، باید با شدت 7 تمرین کنید. این موضوع باعث میشود که تنفس شما شدید شود و احساس خستگی به شما دست دهد
  • ۵ دقیقه استراحت
  • ۳ ست تمرین جلو بازو با دستگاه سیمکش
  • ۳ ست تمرین پرس بالا سینه دمبل
  • ۳ ست تمرین زیر بغل اره ای
  • ۳ ست تمرین زیر بغل از جلو (‌ لت ) با دستگاه سیمکش
  • ۳ ست تمرین نشر از جانت

 

– یکشنبه: استراحت

– دوشنبه: تمرینات هوازی و شکم

  • ۵ دقیقه گرم کردن بر روی یکی از دستگاه های هوازی به انتخاب شما
  • ۲۰ دقیقه تمرین هوازی اینتروال بر روی تردمیل: ۹۰ ثانیه تمرین با شدت ۹ و ۳۰ ثانیه در شدت ۳ با تکرار تا ۱۰ مرتبه
  • ۵ دقیقه استراحت
  • ۳ ست تمرین شکم پلانک؛ هر ست به شکل استقامتی و 60 ثانیه ای
  • ۳ ست تمرین زیر شکم خوابیده بر روی نیمکت

 

– سه شنبه: فقط ۲۰ دقیقه تمرین هوازی بر روی تردمیل یا دستگاهی دیگر به انتخاب شما

– چهارشنبه: تمرینات هوازی و پائین تنه

  • ۵ دقیقه گرم کردن بر روی دستگاه تردمیل یا دستگاهی دیگر به انتخاب شما
  • ۱۰ دقیقه پیاده روی تند بر روی تردمیل
  • ۵ دقیقه استراحت
  • ۳ ست تمرینات راه رفتن با دمبل (لانگز)
  • ۳ ست تمرین اسکات پا بر روی فیزیو بال
  • ۳ ست تمرین ساق پا نشسته با دمبل
  • ۳ ست تمرین کشش پهلو با دمبل

 

– پنجشنبه: فقط ۲۰ تمرین هوازی بر روی دوچرخه ثابت

– جمعه: استراحت

برای هر حرکت، هدف تکمیل 10 الی 12 تکرار در هر ست است. وقتی که میخواهید دمبلی را برای حرکت خود انتخاب کنید، نوعی از دمبل را انتخاب کنید که ماهیچه های شما با انجام آخرین ست به معنای واقعی خسته شوند.

 

سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه

منابع
Facebooktwittergoogle_pluslinkedinmail

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 رای, میانگین: 5٫00 از 5)
Loading...

قوانین نظرات:سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه مختار به رد یا تایید نظرات شما بوده، همچنین ممکن است آنها را ویرایش نماید.

نظر خود را بگویید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *